Виконання фізичних вправ не лише допомагає покращити метаболізм і нарости м'язову масу, але й сприяє зниженню зайвої ваги. Проте для досягнення бажаного ефекту необхідно не лише займатися спортом, але й створити дефіцит калорій у раціоні, пише Eat This, Not That.
Жим гантелей лежачи
Сядьте на лавку, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні направлені всередину. Підніміть гантелі, повністю випрямивши руки, потім повільно опустіть їх до рівня плечей. Штовхніть гантелі назад, стискаючи м'язи грудей і трицепс. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень з 60-секундним відпочинком між підходами.
Підняття штанги
Поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна та відведіть стегна назад, щоб потягнутися вниз і взяти штангу. Проштовхніться через п'яти та підніміться, стискаючи сідниці. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень з 60-секундним відпочинком між підходами.
Вправи з гантелею однією рукою
Розставте ноги на ширині стегон, нахиліться вперед з рівною спиною. Одну руку поставте на лавку для рівноваги. Іншою рукою підніміть гантелю так, як показано на картинці. Виконайте 15-20 повторень з 60-секундним відпочинком між підходами на кожну руку.
Випади
Ця вправа є універсальною та ефективною для збільшення кількості тренувань, спрямованих на спалювання калорій, формування та визначення ключових груп м'язів, таких як квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Різноманітні варіації випадів додають динаміки та захоплення до вашої тренувальної рутинного тренування.
Почніть з розставлених ніг на ширині стегон. Зробіть крок вперед правою ногою, переконавшись, що коліно вирівняно з щиколоткою, і опустіть заднє коліно над землею. Проштовхніть праву ногу, щоб витягнути ліву ногу вперед у наступний випад. По черзі змінюйте ноги під час кожного кроку, зберігайте вертикальну поставу, залучайте тіло для стабільності та зберігайте плавні, контрольовані рухи. Повторіть для потрібної кількості повторень або відстані. Виконайте три підходи по 12-20 повторень на кожну сторону з відпочинком від 45 до 60 секунд між підходами.
Присідання зі штангою
Візьміть штангу так, як показано на картинці, ноги на ширині плечей. Присідайте навпочіпки, ваші квадрицепси мають бути паралельні підлозі. Виконайте 8-12 повторень з 90-секундним відпочинком між підходами.
Плечовий прес
Як виконати: Сідайте на лаву та візьміть гантелі в кожну руку на рівні плечей, долонями вперед. Піднімайте гантелі вгору, тримаючи лікті злегка зігнутими. Опустіть гантелі на рівень плечей і повторіть вправу. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень з 60-секундним відпочинком між підходами.
Раніше "Стіна" писала про чаї, які допоможуть схуднути.
Також ми розказували, який гормон впливає на появу зайвої ваги.
