Білок – це основа життя. Він є будівельним матеріалом для клітин, тканин та органів, а також бере участь у різних біологічних процесах, таких як обмін речовин, імунітет та регенерація. Недостатнє споживання білка може призвести до різних проблем зі здоров'ям.
Докладніше про те, як зрозуміти, що вам не вистачає білка, читайте в нашому матеріалі.
Симптоми, які вказують на те, що вам не вистачає білка в раціоні:
- Зниження м'язової маси та сили
- Підвищений ризик травм та уповільнене відновлення після фізичного навантаження
- Втрата кісткової маси
- Зниження імунітету
- Проблеми зі шкірою, волоссям та нігтями
Як визначити, що вам не вистачає білка
Існує кілька ознак, які можуть вказувати на нестачу білка:
- Часті болі в м'язах та суглобах
- Поганий настрій та підвищена стомлюваність
- Підвищений апетит та бажання вживати солодощі
- Поганий стан шкіри, волосся та нігтів
Якщо ви помітили у себе одну або декілька з цих ознак, варто звернутися до лікаря чи дієтологи для консультації.
Як збільшити споживання білка
Щоб забезпечити організм достатньою кількістю білка, необхідно включити до свого раціону продукти, багаті на цей макронутрієнт. До них відносяться:
- М'ясо, птиця та риба
- Молочні продукти
- Яйця
- Горіхи та насіння
- Бобові
Рекомендована добова норма білка для дорослих становить 0,8 г на кілограм маси тіла. Однак для спортсменів, вагітних і жінок, що годують, а також людей з деякими захворюваннями, ця норма може бути вищою.
Поради щодо збільшення споживання білка
Ось кілька порад, які допоможуть вам збільшити споживання білка:
- Додайте у свій сніданок яйця, сир чи вівсянку з додаванням насіння, чи горіхів.
- Як перекушування їжте горіхи, насіння, йогурт або протеїновий батончик.
- Додайте в обід або вечерю порцію бобових або цільнозернових продуктів.
- Якщо ви вегетаріанець або веган, переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо продуктів, багатих білком, таких як тофу, темп, сочевиця, нут і насіння чіа.
Наслідуючи ці поради, ви зможете забезпечити свій організм достатньою кількістю білка й уникнути проблем зі здоров'ям, пов'язаних з його дефіцитом.
Раніше "Стіна" скільки білка необхідно з'їдати на сніданок на думку лікарів.
Нагадуємо, яке м'ясо найкраще споживати в їжу.
