Новорічні свята закінчились, а значить пора відновлюватися і повертатися до тренувань. Всі салати вже з'їдені, новорічні фільми переглянуті, і лежати на дивані вже немає бажання? Можливо, саме час підійнятися і зайнятися собою, повертаючи форму минулого року.
Навіть коротке тренування, яке включає 15 вправ по одній хвилині, допоможе вам позбутися святкових кілограмів і додасть вам енергії.
Для цього кардіо вам не знадобиться спеціальний інвентар, і кожну вправу слід виконувати одну хвилину.
Кроки вбік з підіймання колін
Важливо не напружувати ноги, тримати спину прямою. Зберігайте середній темп. Якщо вправа здається легкою, спробуйте прискорити.
Легкий біг на місці
Бігайте спокійно і рівномірно, не занадто швидко. Важливо не піднімати коліна високо. Це допоможе розігрітися і підготує м'язи до наступних вправ.
Сходження по сходах
Рухи повинні бути плавними і спокійними. Так ви зможете отримати максимальний ефект і дати м'язам хороше навантаження.
Кроки вбік з підіймання колін
Повторення першої вправи. Головне - не зупинятися. Протягом всього тренування м'язи повинні залишатися в тонусі.
Присідання з підіймання коліна
Тягніть коліно до протилежного ліктя, надаючи максимальну амплітуду руху. Контролюйте швидкість відповідно до можливостей вашого організму.
Стрибки на місці
Цю вправу також можна виконувати зі скакалкою. Не відскакуйте в сторону, не нахиляйте тулуб – просто погойдуйтесь на місці.
Торкання плечей в упорі лежачи
Уникайте сильних коливань під час виконання вправи - намагайтеся зафіксувати тіло. Якщо спочатку здається дуже важко, одну ногу можна зігнути в коліні.
Кроки вбік з підніманням колін
Повторне виконання цієї вправи допомагає закріпити результат і дати м'язам відпочити перед наступними підходами.
Випади
Для новачків це вправа може здатися непростою. Не напружуйте ноги занадто сильно, рухи слід робити спокійно. При цьому таз не повинен провалюватись вперед чи відхилятися назад - старайтеся утримувати правильне положення.
Півберпі
Спочатку прийміть упор лежачи і по черзі піднімайте коліна. Потім стрибайте вгору і зробіть хлопок над головою. Якщо ви тільки почали займатися, будьте особливо обережні: неакуратні стрибки можуть травмувати коліна.
Кроки вбік з підніманням колін
Знову вправа для відновлення. Якщо ви не втомилися і відчуваєте, що відпочинок не потрібен, можна виконувати її інтенсивніше. Однак перед останніми двома підходами все ж краще відпочити.
Бічні скручування в планці
В планці потрібно піднімати руку, заводячи її максимально вгору. Кінець тренування ця вправа може здатися складною, але саме тоді вона надасть максимальний ефект.
Кроки на місці
Заключна вправа допоможе відновити дихання після 12 хвилин інтенсивного навантаження. Спробуйте марширувати досить активно, а в кінці сповільніть темп. На вдиху підніміть руки вгору, а на видиху - опустіть вниз.
Раніше «Стіна» публікувала чарівний комплекс вправ від Каті Нікітіної з «Жіночого кварталу»
Також ми розказували про вправи, які врятують від артриту
