До цього часу не вщухають суперечки щодо того, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Леслі Вілліса та його колег з Університету Дьюка вказують на те, що найкращий вплив мають поєднання різних видів тренувань. Перевага поєднаних тренувань також підтверджує дослідження Сулін Хо з Університету Кертіна в Австралії. За його даними, після 12 тижнів комбінованих тренувань учасники ефективніше скидали вагу, ніж окремі кардіо чи силові вправи. Отже, для досягнення максимального ефекту вам варто включити як кардіо, так і силові тренування.

Трастери

Це вправа, яка, здавалося, прийшла прямо з пекла. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите важелевий виштовх. Рухайтеся повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію, і вам знадобиться додатковий підсід, щоб витолкнути штангу вгору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно і витрачають безліч енергії. Трастери добре навантажують стегна і сідниці, плечі та спину. Також в роботу включаються м'язи преса.

Виберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще — включіть їх у інтервальне тренування.

Подвійна хвиля канатом

10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал — приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю обома руками протягом 15 секунд, а потім відпочивали 45 секунд. І так 10 разів. Під час цієї вправи добре навантажуються широкі м'язи спини і передні дельти, як синергісти виступають задні дельти і трапеції. Таким чином, вправа не лише допомагає витрачати калорії, але і добре навантажує весь верх тіла.

Також в роботу включаються квадрицепси і сідниці, а прес і згинателі спини стабілізують тулуб. У цьому відео показані вправи з канатом, включаючи подвійну хвилю. Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна і виконуйте 10 підходів по 15 секунд.

Якщо важко, зменште час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправ з канатом, показаних у відео.

Метання м'яча в стіну

Метання м'яча в стіну нагадує трастери. Спочатку ви опускаєтеся в присідання, потім випрямляєтеся, але замість важільного штовхання ви метаєте м'яч в стіну. Це вправа, яка працює над квадрицепсами та сідницями, плечима, спиною, трапецією та м'язами корпусу. Метання м'яча слід виконувати з високою інтенсивністю, і навантаження можна регулювати, збільшуючи вагу м'яча та регулюючи висоту його підкидання. Виконуйте 2–3 підходи по 20–25 разів або включіть метання в інтервальне тренування. Наприклад, метайте м'яч протягом 30 секунд, а залишок хвилини робіть берпі, і так доки ви не досягнете 100 метань

Ривок гирі

У січні 2010 року Американська рада з фізичної активності ACE опублікувала результати дослідження, яке показало, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі. Учасники виконували шість ривків протягом 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал за хвилину, а анаеробним — 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин! Крім інтенсивного спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини і ніг, зміцнення зап'ястків і сили захоплення. Вправа розвиває витривалість та швидкість, тренує координацію рухів. Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять вправ з гирями і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них з перервами по 30 секунд між вправами.

Стрибки через скакалку

Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси та грудні м'язи. Це вправа може спалити від 700 до 1 000 ккал за годину в залежності від інтенсивності. 20 хвилин стрибків еквівалентні 45 хвилинам спокійного бігу.

На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтеся на обидві ноги. Це є додатковим плюсом для людей із зайвою вагою. Ви можете почати свою тренування із скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ.

Після артикуляційного розігріву встановіть таймер і припускайте 45 секунд середнім темпом, а потім 15 секунд — швидким. Відпочивайте хвилину і повторюйте ще дев'ять разів. Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, вивчіть подвійні стрибки

Берпі

Високоінтенсивні тренування із берпі спалюють від 8 до 14 ккал в хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додаючи стрибки на ящик, перепади ганчір'я, підтягування та інші варіації.

Вихідне положення – навпочіпки, ноги зігнуті в колінах, спина пряма, ступні розташовані на ширині плечей. Опустіть руки на підлогу перед собою так, щоб вони опинилися всередині стоп. Перенесіть вагу на руки, відштовхнись ногами (зроби стрибок) назад так, щоб опиратися на долоні та пальці ніг в положенні віджимання.

Тримайте тіло витягнутим від маківки до п’ят і виконай одне віджимання. Пам’ятай, що спина має бути рівною, м’язи живота – напруженими, поперек – без прогину, а попа не стирчить. Стрибком поверніть ноги у вихідне положення біля рук.

Встаньте і витягніть руки над головою, швидко підстрибніть у повітря. Можна плеснути у долоні над головою під час стрибка. Після приземлення станьте в положення присідання й виконай теще одне повторення.

Вправа "Альпініст"

Прийміть вихідне положення лежачи і по черзі згинайте коліна, намагаючись доторкнутися ними до грудей. "Альпініст" виконується швидко, при цьому таз і спина жорстко фіксовані. Вправа добре підтягує прес і м'язи-згиначі стегна, а завдяки інтенсивності збільшується споживання калорій. Залежно від вашої ваги, ви можете витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.

Присідання з вибухом

Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інше діло — присідання з вибухом. У цій вправі ви відходите в присід, а вгору виходите зі стрибком. Завдяки цьому вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій. Виконайте три підходи по 20–30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви добре навантажите м'язи ніг. Як виконувати вправи для схуднення без обладнання Щоб вправа з власною вагою допомагала схуднути, вона повинна бути інтенсивною та тривалою. Іншими словами, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звісно, підсилите м'язи, але багато калорій не спалите. Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще — включайте їх до інтервальних тренувань з певним часом відпочинку між підходами — від 10 секунд до однієї хвилини.

Раніше "Стіна" інформувала, у чому сенс і користь ранкової зарядки.

Нагадуємо, який гормон впливає на появу зайвої ваги.