Магній – справжній союзник для підтримки нашого здоров'я. Він відіграє ключову роль нормальному функціонуванні нашого організму, беручи участь у сотнях хімічних реакцій і сприяючи загальному зміцненню здоров'я. Цей мікроелемент особливо важливий для людей у віці. Про це пише видання womanlife.kyiv.ua.
Багато хто з нас не отримує рекомендовану добову дозу магнію в 400 мг, хоча це зовсім нескладно. Вам навіть не знадобляться таблетки – достатньо включити до свого раціону продукти, багаті на магній. Що ж можна додати до свого щоденного раціону? Ми розповімо про продукти, які багаті на цей важливий елемент.
Темний шоколад:
Темний шоколад – не лише смачний, а й корисний продукт. Він містить значну кількість магнію: всього в 30 г (п'ять часточок) – 64 мг, що становить 16% від денної норми, що рекомендується. Темний шоколад також багатий на залізо, мідь, марганець і пребіотичні волокна, які сприятливо сприймаються корисними кишковими бактеріями. Підтримка здоров'я мікробіома дуже важлива, оскільки вона займається багатьма важливими функціями, включаючи перетравлення їжі, засвоєння поживних речовин та підтримку імунітету. Темний шоколад також багатий на антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали, запобігаючи пошкодженню клітин і сприяючи продовженню терміну та поліпшенню якості життя. Особливо корисний темний шоколад для здоров'я серця завдяки вмісту флавоноїдів – потужних антиоксидантних сполук.
Щоб отримати максимальну користь для серця, кишечника та організму загалом, рекомендується вибирати продукти із вмістом какао не менше 70%.
Авокадо:
На відміну від більшості фруктів, авокадо багате на корисні мононенасичені жири, особливо корисні для серця. Дослідження показують, що вживання авокадо може знизити загальну кількість запалень, покращити рівень хорошого " холестерину і знизити кількість "поганого". Крім того, авокадо сприяє відчуттю насиченості після їди.
Волоські горіхи:
Горіхи – поживні та смачні продукти. Вони багаті магнієм, особливо мигдаль, кешью та бразильські горіхи. Кешью в 30 г містить 82 мг магнію, що становить 20% від добової потреби. Бразильські горіхи багаті на селен, і вже два горіхи повністю покривають добову потребу в ньому. Горіхи також мають протизапальну дію, корисні для здоров'я серця і здатні знижувати апетит.
Бобові:
Бобові, такі як сочевиця, квасоля, нут, горох і соєві боби, багаті на мікроелементи, включаючи магній. Порція вареної чорної квасолі містить значні 120 мг магнію – 30% від денної дози, що рекомендується. Крім того, клітковина в бобових знижує їхній глікемічний індекс, що може покращити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань.
Тофу:
Тофу - відмінне джерело білка та важливий продукт у вегетаріанській дієті. 100 г тофу містить 53 мг магнію, що становить 13% від добової потреби. Тофу також забезпечує кальцій, залізо, марганець та селен, а деякі дослідження пов'язують його вживання із захистом артерій та зниженням ризику раку шлунка.
Насіння:
Насіння – виключно корисний продукт. Насіння льону, гарбуза і чиа багаті магнієм, а гарбузове насіння виділяється вмістом 150 мг магнію на 30 г. Вони також збагачені залізом, мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами. Насіння містить антиоксиданти, що захищають клітини від вільних радикалів, і сприяють зниженню рівня холестерину, що може допомогти у запобіганні раку молочної залози.
Риба:
Риба, особливо її жирні сорти, є безцінним і поживним продуктом. Багато видів риб з високим вмістом магнію, такі як лосось, скумбрія та палтус, ідеально доповнюють раціон. Риба багата на калій, селен, вітаміни групи B та інші корисні мікроелементи. Споживання жирної риби пов'язане із зменшенням ризику розвитку різних хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних. Вчені наголошують на цьому факті, пов'язуючи його з високим вмістом омега-3 жирних кислот.
Банани:
Найпопулярніший фрукт у світі, банани, крім великої кількості калію, благотворно впливають на здоров'я серцево-судинної системи. Вони також є добрим джерелом магнію. Банани збагачені вітаміном C, вітаміном B6, марганцем та клітковиною. Тим не менш, слід пам'ятати про вміст вуглеводів і цукру в бананах, щоб не перевищити частку, що рекомендується.
Зелень:
Зелені овочі – незаперечно корисний компонент раціону. Включення до раціону капусти, шпинату, броколі та різних видів салату збагатить організм безліччю корисних речовин.
Цільнозернові продукти:
Цілісні зерна є відмінними джерелами багатьох поживних речовин, включаючи магній. Можливо, ви вже вживаєте пшеницю, овес та гречку, проте варто звернути увагу на упаковку. Якщо крупа маркована як "для швидкого приготування", її користь може бути значно меншою в порівнянні з традиційною (що вимагає варіння, а можливо, і загортання для додаткового насичення).
Наприклад, 30 г сухої гречки містять 65 мг магнію, що становить 16% рекомендованої добової норми. Багато зернових також багаті на вітаміни групи B, селен, марганець і клітковину.
Раніше "Стіна" інформувала,які спеції здатні "обновити" печінка.
