Білок - життєво важливий елемент, що бере участь у багатьох процесах в організмі. Традиційно його джерелами вважаються м'ясо, молоко та яйця. Але як бути тим, хто відмовився від продуктів тваринного походження?

Докладніше про те, чим можна замінити м'ясо без втрати поживних речовин, читайте у нашому матеріалі.

Чому рослинні білки називають неповними?

  • Тварини: містять всі 9 незамінних амінокислот, необхідних організму.
  • Рослинні білки: зазвичай не містять усіх 9 незамінних амінокислот.

Як отримати усі необхідні амінокислоти на рослинній дієті?

  • Поєднуйте різні джерела рослинного білка:
    • Бобові + злаки
    • Горіхи + насіння
    • Овочі + зелень

Скільки білка потрібно веганам та вегетаріанцям?

  • Норма білка: залежить від віку, статі, ваги, зростання та рівня активності.
  • Добова норма, що рекомендується:
    • Жінки: 142-184 г
    • Чоловіки: 170-200 г

Кращі джерела рослинного білка:

  • Темпе: ферментована соя, багата білком, клітковиною та пробіотиками.
  • Сочевиця: містить 47,2 г білка на чашку, а також залізо, клітковину та калій.
  • Бобові: квасоля, горох, нут - багаті білком, клітковиною, вітамінами та мінералами.
  • Горіхові та рослинні олії: арахісова, мигдальна, оливкова – джерела білка, корисних жирів та вітамінів.
  • Насіння конопель: 9,48 г білка на 3 столові ложки, а також незамінні жирні кислоти та клітковина.
  • Тофу: 21,8 г білка на пів чашки, кальцій та інші важливі мікроелементи.

Поради щодо вживання рослинного білка:

  • Урізноманітнюйте свій раціон: їжте різні види рослинних білків щодня.
  • Поєднуйте білки: комбінуйте різні джерела білка в одній трапезі.
  • Слідкуйте за розміром порцій: не переїдайте.
  • Плануйте свій раціон: заздалегідь продумуйте, що ви будете їсти.

Рекомендації:

  • Використовуйте таблиці калорійності та вмісту білка.
  • Скачайте програми для веганів та вегетаріанців.
  • Проконсультуйтеся з дієтологом.

Рослинна дієта може бути багата на білок. Знаючи про найкращі джерела рослинного білка та правильно поєднуючи їх, ви зможете легко отримати всі необхідні амінокислоти. Будьте здорові!

Раніше "Стіна" інформувала, як за допомогою звичайного сірника відрізнити гарне м'ясо від зіпсованого.

Нагадуємо, як розпізнати якісні сосиски із м'яса від підробки.