Холестерин - це жироподібна речовина, яка відіграє важливу роль в організмі. Однак його надлишок може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. А тому потрібно знати, в яких продуктах його багато, і вміти порахувати кількість холестерину, що споживається.
Докладніше про те, в яких продуктах найбільше холестерину, повідомляє дієтолог Ольга Безугла в мережі Instagram.
Функції холестерину:
Холестерин необхідний для:
- Побудови клітинних мембран.
- Вироблення деяких гормонів, таких як вітамін D та тестостерон.
- Всмоктування жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
Джерела холестерину:
Холестерин міститься в:
- Продукти тваринного походження (м'ясо, яйця, молочні продукти).
- Деякі рослинні олії (кокосова, пальмова).
"Хороший" та "поганий" холестерин:
- Існує два типи холестерину:
- Ліпопротеїни низької щільності (LDL) - "поганий" холестерин.
- Ліпопротеїни високої густини (HDL) - "хороший" холестерин.
- LDL-холестерин може накопичуватися в артеріях, утворюючи бляшки, які звужують просвіт судин і можуть призвести до інфаркту та інсульту.
- HDL-холестерин виводить "поганий" холестерин із організму.
Контроль рівня холестерину:
Для контролю рівня холестерину рекомендується:
- Обмежити споживання насичених та трансжирів.
- Збільшити споживання ненасичених жирів.
- Включити до раціону більше клітковини.
- Регулярно займатись спортом.
Продукти з високим вмістом холестерину (понад 300 мг на 100 г):
- Телячі мізки: 3100 мг
- Печінка смажена яловича: 381 мг
- Яєчний жовток: 570 мг
- Яєчний омлет: 313 мг
- Креветки: 323 мг
- Смажена телятина: 135 мг
- Варені раки: 137 мг
- Печінка куряча: 324 мг
- Сардини: 190 мг
- Ікра лосося: 580 мг
- Топлене масло: 256 мг
- М'ясо краба: 100 мг
Продукти із середнім вмістом холестерину (100-300 мг на 100 г):
- Сир голландський: 103 мг
- Вершкове масло: 170 мг
- Свинина: 100 мг
- Яловичина: 75 мг
- Курка: 70 мг
- Цілісне молоко: 14 мг
- Йогурт: 11 мг
- Вершки: 24 мг
Продукти з низьким вмістом холестерину (менше 100 мг на 100 г):
- Овочі: 0 мг
- Фрукти: 0 мг
- Крупи: 0 мг
- Риба (крім жирних сортів): 50-80 мг
- Оливкова олія: 0 мг
- Рослинна олія: 0 мг
- Горіхи: 0 мг
Рекомендації щодо харчування:
Для зниження рівня "поганого" холестерину рекомендується:
- Замінити вершкове масло на оливкову або рапсову.
- Вживати пісне м'ясо та рибу.
- Є більше овочів, фруктів та цільнозернових продуктів.
- Обмежити споживання яєць (до 2-3 штук на тиждень).
Холестерин – це важливий компонент нашого організму. Однак важливо підтримувати його рівень у нормі. За допомогою правильного харчування та регулярних фізичних вправ можна значно знизити ризик серцево-судинних захворювань.
