Всі знають про те, як біг позитивно впливає на зміцнення ніг, але якщо додати до нього вправи з підйомом колін, можна отримати ще більше вигод. Про це пише Health Shots.

Хоча ця вправа може здатися простою, вона вимагає великої кількості енергії, що змушує серце битися швидше та одночасно залучає корпус і нижню частину тіла. Включіть ці високоінтенсивні вправи до своєї тренувальної програми для зниження ваги та зміцнення ніг.

Тренування під назвою "високі коліна" являє собою кардіовправу, яка включає підіймання колін до грудей, стоячи на одному місці. Згідно з експертом з фітнесу Яше Агарвалу, ця вправа активує основні групи м'язів, включаючи згинач стегна і всі м'язи ніг.

Як підйоми колін допомагають у схудненні

Високі коліна можуть бути використані як для розминки, так і в інтенсивному тренуванні для більш ефективного спалювання калорій. Вони сприяють швидкому спалюванню величезної кількості калорій. Точна кількість спалених калорій залежить від таких факторів, як інтенсивність, тривалість тренування, раціон та індивідуальний метаболізм. Однак за 30 хвилин можна спалити від 250 до 300 калорій просто піднімаючи коліна.

Крім того, ця вправа залучає кілька груп м'язів, що сприяє ще більшому прискоренню обміну речовин та спалюванню калорій. Як кардіотренування, воно покращує роботу серцево-судинної системи, надає сили та допомагає жінкам витримувати більш інтенсивні тренування, що сприяє ще більшому зниженню ваги.

Як виконувати вправу "високі коліна"?

Щоб виконати цю вправу для зниження ваги, дотримуйтесь цих інструкцій:

  • Встаньте, розвівши ноги на ширину плечей.
  • Підніміть праве коліно до грудей, одночасно піднімаючи ліву руку.
  • Опустіть праву ногу на підлогу, а потім миттєво підніміть ліве коліно до грудей одночасно піднімаючи праву руку.

"Змінюйте ноги швидко і вмикайте корпус під час підіймання колін", - радить експерт. Початківцям рекомендується починати з 10-15 секунд на кожну сторону. Поступово збільшуйте кількість повторень, коли відчуєте готові до цього.

Варіанти вправи "високі коліна"

Ви завжди можете включити вправи з підйомом колін у своє бігове або кардіотренування. Ось кілька ефективних варіантів:

  • Марш з підійманням колін. Це аналогічно базовій вправі, але виконується у повільному темпі.
  • Стрибки з підйомом колін. Додайте стрибкові рухи до підіймання колін, чергуючи підіймання кожної ноги вище та відштовхування від підлоги.
  • Підстрибування з підйомом колін. Увімкніть стрибок після кожного підіймання коліна, різко відштовхуючись від землі.
  • Підйом колін у положенні на спині. У цьому варіанті ви лежите на спині, піднімаючи коліна до грудей.
  • Підіймання колін з еспандером. Надягніть еспандер на кісточки або стегна для створення додаткового опору під час підйому колін.

Раніше "Стіна" писала про 6 легких та дуже ефективних вправ для схуднення.

Також ми повідомляли, що експерти назвали одну фізичну вправу, яка допомагає схуднути краще за інших.