Якщо ви дотримуєтеся правильного харчування, контролюєте калорійний дефіцит і активно тренуєтеся, ви очікуєте побачити результати у вигляді зниження ваги. Однак часто буває так, що вага не змінюється навіть при інтенсивних зусиллях зниження ваги. Про це пише Yahoo.
Не тільки сам факт тренувань важливий, а й правильна техніка виконання. Сертифікований персональний тренер Бет Найслі зазначає, що неправильне виконання вправ може призвести до дисбалансів м'язів і позбавити вас корисних результатів.
Слідкуйте за положенням колін
Якщо під час присідань, випадів чи стрибків ви помічаєте, що ваші коліна зближуються, ви не самотні. За словами Найслі, це поширена проблема під час виконання цих вправ.
"Якщо ви продовжуєте виконувати вправи зі зведеними колінами, це може призвести до проблем з кісточками, колінами та стегнами, оскільки всі ці частини тіла пов'язані. У більшості випадків вальгусна деформація колін (коли коліна зближуються) викликана слабкістю стегон", - каже вона. Однак проста порада – стежте, щоб коліна та пальці ніг знаходилися в одній площині.
Тримайте спину прямо
Підтримка прямої спини при виконанні вправ на трицепс, наприклад, потяг до грудей у нахилі, допоможе вам активувати правильні м'язи. "Сидячи за комп'ютером і дивлячись на телефон, ми часто округляємо спину. Це звичайна проблема, яку варто пам'ятати", - говорить Найслі. "Я часто бачу слабку активацію м'язів між лопатками".
Вона радить зосередитись на зведенні лопаток, а не на застосуванні сили рук. Це допоможе зберегти пряму спину і протистояти спокусі заокруглити плечі.
Те саме стосується вправ на прес, особливо коли ви лежите на підлозі. "Переконайтеся, що під час роботи з м'язами преса навантаження не зосереджується на поперек, - радить тренер. - Намагайтеся зберігати пряму спину на підлозі, оскільки зайвий вигин попереку може призвести до різних м'язових дисбалансів".
Притискайте долоні до підлоги
Можливо, планка та берпі не є вашими улюбленими вправами, але Найслі каже, що для правильного їх виконання важливо притискати долоні до підлоги. Якщо ви звикли спиратися на килимок лише пальцями, це може надавати додаткове навантаження на суглоби пальців та зап'ястя.
"Якщо вага зосереджена тільки на пальцях, це активує передпліччя. Якщо ж ви впираєтеся в долоні, це більше зачіпає трицепси та біцепси - справжні м'язи рук", - пояснює вона. "У таких вправах ваші
долоні завжди мають бути плоскими.
"У фітнесі часто можна спостерігати ситуацію, коли вправи на ноги виконуються з опущеним ліктем, а рука спирається на килимок", - каже Найслі. "Це сильно скручує хребет і створює зайву напругу в стегнах та корпусі". На її думку, цей дисбаланс може призвести до болів у попереку чи шиї.
Зосередьтеся на диханні
Не забувайте дихати під час тренувань. Нагадування інструктора з фітнесу дихати необхідно як для виживання, але й ефективнішого виконання вправ. "Робота з диханням відіграє величезну роль", - каже Найслі. "Просте правило - завжди видихати під час виконання роботи або зусилля. Наприклад, при виконанні жиму гантелей нагору, коли руки підіймаються, потрібно видихати".
Тренер визнає, що не завжди виходить виконувати вправи ідеально в кожному повторенні, але наголошує, що важливо постійно працювати над покращенням.
Якщо у вас виникають сумніви щодо правильності виконання вправ, Найслі рекомендує тренуватись перед дзеркалом, щоб уважно відстежувати свої рухи.
Раніше "Стіна" писала про 6 легких та дуже ефективних вправ для схуднення.
Також ми повідомляли, що експерти назвали одну фізичну вправу, яка допомагає схуднути краще за інших.
