Серце – наш двигун, то ж його варто берегти як зіницю ока. Зробити здоров'я серця можна за допомогою займання спортом, відмови від шкідливих звичок та мінімізації стресу. А також при правильному харчуванні, повідомляє «Українська правда» з посиланням на відомих кардіологів.

Як за допомогою харчування запобігти хворобам серця:

  • Використовуйте невелику тарілку для контролю порцій.
  • Спробуйте обирати низькокалорійні продукти, багаті поживними речовинами, такі як фрукти і овочі.
  • Уникайте великої кількості калорійних продуктів з високим вмістом натрію, наприклад, фаст-фуду.
  • Слідкуйте за кількістю порцій, використовуючи мірні чашки, ложки або ваги.
  • Видаляйте жир з м'яса або обирайте нежирне м'ясо.
  • Обмежуйте використання масла, маргарину та жиру при приготуванні.
  • Використовуйте замінники з низьким вмістом жиру.
  • Перевіряйте харчові етикетки на транс-жири та обирайте продукти з низькою кількістю цих жирів.
  • Обирайте мононенасичені жири, такі як оливкова олія.
  • Враховуйте поліненасичені жири, які містяться в рибі, авокадо, горіхах і насінні, для здорового серця.
  • Оберіть джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як пташине м'ясо, риба, нежирні молочні продукти та яйця.

Найкорисніші продукти для серця

  • Риба. Особливо жирні сорти, є визнаним "суперпродуктом" для серця. Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати 2 порції жирної риби щотижня, з кожною порцією близько 100 грамів. Серед таких корисних видів риби варто виділити лосось, скумбрію, оселедець, озерну форель, сардини та тунець, які багаті омега-3 жирними кислотами, важливими для здоров'я серця.
  • Зелені овочі. Шпинат, капуста та інші листові зелені овочі – справжні скарбниці вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони особливо багаті вітаміном К, який сприяє здоров'ю артерій та правильному згортанню крові. Листові зелені овочі також включають дієтичні нітрати, що підвищують кров'яний тиск та поліпшують функцію артерій. Дослідження підтверджують, що збільшення споживання листових овочів пов'язане із зниженням ризику серцевих захворювань.
  • Цільнозернові продукти. Такі як пшениця, коричневий рис, овес, жито, ячмінь, гречка і кіноа, є важливими для збалансованої дієти. Вони містять більше клітковини, що допомагає нормалізувати рівень холестерину та знижує ризик серцевих захворювань. Дослідження вказують, що цільнозернові продукти сприяють зниженню ризику розвитку серцевих захворювань. Оберігайте своє серце, вибираючи цільнозернові варіанти, такі як цільнозернове борошно, хліб, макарони та вівсянка.
  • Ягоди. Полуниця, чорниця, ожина і малина – це не тільки смачні ягоди, але і справжні корисні джерела для серця. Їх багатий склад включає клітковину, фолієву кислоту, залізо, кальцій, вітаміни А та С, при цьому вміст жиру є мінімальним. Ягоди також насичені антиоксидантами, які захищають від окисного стресу та запалення. Дослідження вказують на те, що регулярне споживання ягід може позитивно впливати на рівень холестерину та функцію кровоносних судин, допомагаючи контролювати кров'яний тиск і згортання крові.
  • Бобові. Багаті клітковиною, білком і антиоксидантами, бобові, такі як квасоля, горох, нут і сочевиця, допомагають знижувати рівень "поганого холестерину" в крові. Дослідження свідчать, що споживання бобових принаймні 4 рази на тиждень може зменшити ризик серцевих захворювань на 22%.
  • Горіхи. Мигдаль, фундук, арахіс, пекан, фісташки та волоські горіхи – це корисні джерела білка, клітковини, мінералів, вітамінів і омега-3 жирних кислот. Вони сприяють зниженню рівня холестерину і артеріального тиску, що пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань.
  • Авокадо. Це чудове джерело калію, необхідного для здоров'я серця. Забезпечуючи близько 28% денної потреби в калії, авокадо допомагає знижувати артеріальний тиск та ризик інсульту. Ненасичені жири в авокадо сприяють зниженню рівня холестерину.
  • Темний шоколад. Містить не менше 70% какао, багатий антиоксидантами, може поліпшити здоров'я серця. Дослідження показують, що регулярне споживання може знизити ризик ішемічної хвороби серця.
  • Помідори. Містять клітковину, калій, вітамін С, фолієву кислоту та лікопен. Калій допомагає запобігти серцевим захворюванням, а лікопен – потужний антиоксидант, що знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
  • Насіння чіа та лляне. Це відмінні джерела клітковини та жирних кислот омега-3. Дослідження свідчать, що додавання цих насінь в раціон може сприяти зниженню запалення, артеріального тиску та холестерину, що сприяє загальному здоров'ю серця.
  • Часник. Є чудовим засобом для зменшення запалення в організмі та зниження ризику затвердіння артерій. Його вживання також може поліпшити кровообіг. Дослідження підтверджують, що регулярний прийом часнику може бути ефективним у зниженні артеріального тиску та ризику утворення тромбів.
  • Оливкова олія. Містить антиоксиданти, які зменшують запалення та знижують ризик хронічних захворювань. Вона багата мононенасиченими жирними кислотами, що пов'язані з поліпшенням здоров'я серця. Дослідження підтверджують, що споживання оливкової олії пов'язане із значним зниженням ризику серцевих захворювань та загальної смертності.

Небезпечні для серця продукти

  • Смажена Їжа. Висока кількість насичених жирів та калорій може підвищити ризик серцевих захворювань.
  • Консерви (за винятком овочів та бобів без додавання солі). Багаті сіллю та займають велику частину дієтичного натрію, що може підвищити артеріальний тиск.
  • Цукерки. Велика кількість цукру може впливати на вагу та здоров'я серця.
  • Чіпси. Містять транс-жири та надмірну сіль, що негативно впливає на серце.
  • Заморожені страви. Часто містять консерванти та високі рівні натрію.
  • Торти та печиво. Висока кількість цукру та транс-жирів може сприяти серцевим захворюванням.
  • Морозиво. Має високу кількість насичених жирів та цукру.
  • Майонез, кетчуп і фасована заправка. Зазвичай містять великі кількості цукру та насичених жирів.
  • Червоне м'ясо (треба вживати обмежено). Велика кількість насичених жирів, які можуть підвищити ризик серцевих проблем.
  • Алкоголь. Може підвищити артеріальний тиск та призвести до інших серцевих проблем.
  • Гідрогенізовані рослинні олії. Містять транс-жири, які збільшують ризик серцевих захворювань.
  • Піца, гамбургери та хот-доги. Містять велику кількість насичених жирів та солі.

Раніше «Стіна» називала метод, який урятує вас від серцевих захворювань.

Також ми писали, які овочі потрібно обдавати окропом перед споживанням.