Фахівці поділилися інформацією про найкорисніші та шкідливіші каші, які людина може включити до свого раціону. Цей продукт може бути відмінним доповненням до основних страв або вживатись окремо, проте важливо контролювати кількість деяких круп. Про це йдеться у статті видання lady.kyiv.ua.

Лікарі зазначають, що каша не повинна становити основу щоденного раціону, оскільки, незважаючи на вміст ряду корисних речовин, вона не може повністю замінити інші продукти. Наприклад, вівсянка може бути змішана з медом, фруктами та ягодами. Коли йдеться про гречку або рис, їх можна комбінувати з молоком, салатами та м'ясом. Також варто враховувати глікемічний індекс круп. З погляду цього показника найгіршими вважаються рисова, манна та кукурудзяна каші.

Найчастіше дієтологи рекомендують віддавати перевагу гречці та гороховій каші, оскільки вони містять низьку кількість глюкози. У складі цих круп присутні білки, вуглеводи, а також вітаміни та рослинні волокна, які сприятливо впливають на організм.

Злаки відіграють ключову роль збалансованому раціоні, оскільки є джерелом безлічі необхідних поживних речовин, необхідні підтримки здоров'я організму. По-перше, вони містять повільні вуглеводи, необхідні заповнення енергії. По-друге, вони багаті мікроелементами, такими як калій, магній, фосфор, кальцій, а також вітамінами, в основному Е та групи В. Повноцінні злаки, такі як неочищені, також багаті на рослинний білок і клітковину. Рослинні волокна покращують травлення, сприяють швидкому насиченню, підтримують нормальну вагу, а також уповільнюють засвоєння цукру, що знижує глікемічний індекс продуктів.

Крім того, злаки доступні цілий рік, мають тривалий термін зберігання і можуть бути використані як самостійне блюдо або гарнір. Існує безліч різних видів злаків, кожен із яких має свою поживну цінність. Тому було виділено найбільш корисні види злаків, які переваги описані нижче.

ГРЕЧКА

Гречана крупа містить безліч корисних поживних речовин, що не викликає алергічних реакцій, у тому числі завдяки відсутності глютену, і легко готується. Це екологічно чистий продукт, тому що не піддається генній модифікації, і зазвичай вирощується без використання хімічних добрив та пестицидів. Гречка має своєрідний смак, який надає їй попередня обсмажування. Зелена гречка вважається поживнішою, ніж звичайна. При виборі гречки в магазині слід звернути увагу на якість продукту.

Харчова цінність гречки:

Калорійність: 300 ккал на 100 г

Білки: 14 г

Жири: 3 г

Вуглеводи: 57 г

Клітковина: 6 г

Гречка багата на вітаміни групи В і мінерали, такі як залізо, фосфор, калій, марганець, кальцій і магній.

Користь гречки:

Надає повноцінний рослинний білок, який легко засвоюється.

Сприяє синтезу гемоглобіну завдяки вмісту заліза та міді, запобігаючи анемії.

Зміцнює нервову та серцево-судинну системи, активізує мозок за рахунок вмісту магнію та вітамінів групи В.

Підтримує міцність кісток та зубів завдяки вмісту кальцію, а також нормалізує гормональний баланс за рахунок йоду.

Має антиоксидантні властивості завдяки фенольним сполукам, уповільнюючи процеси старіння.

Гречку можна використовувати для приготування різних страв, включаючи супи та котлети.

ВІВСЯНА КРУПА

Серед найбільш корисних видів злаків виділяється вівсянка, одержана з неполірованих зерен вівса. Її можна легко розпізнати за часом варіння – воно не може бути менше 15 хвилин. Вівсянка багата на клітковину і повністю зберігає всі вітаміни, включаючи А, Е та групу В, а також мікро- та макроелементи, такі як цинк, магній, кальцій, фосфор, залізо та інші.

Найчастіше використовуються оброблені і пресовані вівсяні пластівці, які, хоч і втрачають частину поживних речовин, все ще мають гарний склад. Є також каші швидкого приготування, що економлять час, але не завжди корисні, оскільки часто містять доданий цукор та ароматизатори.

Харчова цінність вівсянки:

Калорійність: 340 ккал на 100 г

Білки: 12 г

Жири: 5,8 г

Вуглеводи: 65 г

Клітковина: 10 г

Користь вівсянки:

Антиоксиданти зміцнюють імунітет і борються із запальними процесами.

Амінокислота метіонін та магній допомагають нервовій системі справлятися зі стресами.

Клітковина сприяє нормалізації травлення та служить їжею для корисних бактерій у кишечнику.

Бета-глюкани допомагають знизити рівень шкідливого холестерину.

РИС

Серед різних видів рису найбільш корисним вважається коричневий (неполірований) та пропарений. Неполірований рис зберігає усі поживні речовини завдяки оболонці зерна.

Харчова цінність рису:

Калорійність: 331 ккал на 100 г

Білки: 6,3 г

Жири: 3,4 г

Вуглеводи: 76,17 г

Клітковина: 14 г

Користь рису:

Не підвищує рівень глюкози у крові, допомагаючи контролювати рівень цукру.

За даними Росспоживнагляду, рис містить найбільш якісний за біологічною цінністю білок серед усіх злаків.

Підвищує засвоюваність інших продуктів, із якими поєднується у стравах.

Не містить глютена, підходить для людей із алергією на цей білок.

Рис можна використовувати в різних стравах, включаючи салати, супи, гарніри, додавати гарячі страви. Також він входить до складу різних овочевих міксів, наприклад, "Гавайського" та "Мексиканського", які можна швидко приготувати на сковороді.

БУЛГУР

Булгур - це популярна крупа на кухні Сходу, виготовлена ​​з очищених, пропарених та висушених зерен молодої пшениці. Її характеризує тонкий горіховий смак та аромат. Містить глютен, тому не підходить для людей із алергією на цей білок.

Харчова цінність булгура:

Калорійність: 342 ккал на 100 г

Білки: 12,2 г

Жири: 1,3 г

Вуглеводи: 63,4 г

Клітковина: 12,6 г

Користь булгура:

Вміст рослинних волокон допомагає контролювати вагу.

Стимулює відтік жовчі, що сприятливо впливає процеси детоксикації у печінці.

Багатий калієм, який розширює судини та знижує артеріальний тиск, захищаючи серцево-судинну систему.

Магній сприяє виробленню нейротрансмітерів, покращуючи якість та тривалість сну.

КІНОА

Кіноа - це крупа, що походить від рослини сімейства амарантових, яка стала популярною завдяки хвилі інтересу до здорового харчування. Насправді індіанці в гірських регіонах Південної Америки вирощували її кілька тисяч років тому. Кіно багата рослинним білком, незамінними амінокислотами, вітамінами, мінералами і не містить глютену. Вона ідеально підходить для салатів та гарячих страв та може замінити рис у рецептах.

Харчова цінність кіноа:

Калорійність: 368 ккал на 100 г

Білки: 14,2 г

Жири: 6,1 г

Вуглеводи: 57,2 г

Клітковина: 11,4 г

Користь кіноа:

Фітинова кислота знижує рівень шкідливого холестерину та захищає від розвитку онкологічних захворювань.

Амінокислоти сприяють зростанню та оновленню клітин, а також нормалізують роботу ендокринної системи.

Кіноа багата жирними омега-3 кислотами, що корисно для серцево-судинної системи.

Містить сапоніни, органічні сполуки, що підтримують функції підшлункової залози.

Раніше повідомлялося, як приготувати апетитне м'ясо французькою на сковорідці .

Нагадаємо також про рецепт лінивих голубців, які нагадуватимуть бабусині .